Não tem tempo para preparar suas próprias refeições saudáveis e ricas em proteínas? Aqui estão 2 receitas de preparação de refeições com alto teor de proteína que você pode fazer com antecedência.
Muitas pessoas começam a semana com boas intenções nutricionais ou começam a melhorar seus hábitos alimentares. Mas quando as coisas da vida começam a se acumular como roupa suja, é fácil perder a vontade de passar na cozinha para colocar comida na mesa. Nós entendemos.
Então, qual é a chave para comer bem sem enlouquecer? É tudo sobre a preparação de refeições da velha escola, ou inventar um punhado de receitas com antecedência e festejar com elas durante a semana. Isso torna mais fácil seguir uma dieta saudável e menos tentador pedir comida para viagem ou engolir uma barra de proteína quando a rotina diária faz você se sentir como se tivesse lutado algumas rodadas com Creed. Isso ocorre porque todo o trabalho de cortar, cozinhar e grelhar já foi feito. Tudo o que é necessário agora é fome.
Economize tempo e dinheiro enquanto melhora sua pontuação nutricional usando essas técnicas de preparação e receitas correspondentes com alto teor de proteína. Afinal, você realmente tem algo melhor para fazer em uma tarde de domingo?
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Vamos colocar um limite
Não é divertido ficar preso a uma rotina de comer sanduíches, e um passeio ao bufê de saladas pode ser surpreendentemente repleto de riscos nutricionais. Para reiniciar sua rotina de refeições, é hora de abandonar o saco marrom e abraçar a mania de porcionar os ingredientes de sua salada em seus antigos potes de estilo Mason, para uma satisfação alimentar quase instantânea.
O processo é simples: prepare o molho e despeje no fundo dos potes. A partir daí, empilhe as coisas adicionando sua proteína, quaisquer grãos cozidos, vegetais saudáveis como cenouras, folhas verdes e, finalmente, o intensificador de sabor, como nozes, sementes ou queijo. Feche e bum… agora você tem a melhor comida para viagem que o ajudará a dizer sayonara para aqueles #tristes almoços de mesa do dia a dia. (Também não há razão para que uma salada em pote não possa funcionar como um jantar fresco e nutritivo.). E com suas folhas verdes delicadas longe do molho de salada enquanto você o armazena, você não terá que lidar com vegetais pastosos e matadores de apetite quando o sinal do almoço tocar.
2 receitas fáceis e ricas em proteínas
1- Quinoa e salada de frango Tex-Mex
Para 4 porções
O que você vai precisar:
1 xícara de quinoa
¾ de taza de yogurt natural
2 cucharadas de aceite de oliva o aceite de aguacate
1 abacate
Zumo de 1 lima
1 pimenta chipotle em conserva em molho adobo
2 xícaras de frango cozido fatiado
1 lata (28 gramas) de feijão preto, escorrido e enxaguado
2 xícaras de milho congelado
2 xícaras de tomate cereja, cortados ao meio
2 cebolinhas (cebolinhas), cortadas em fatias finas
4 copos de espinafre bebê
4 colheres de sopa de sementes de abóbora (pepitas)
Como fazer isso:
1. Coloque a quinoa, uma e ¾ xícaras de água e algumas pitadas de sal em uma panela média. Deixe ferver, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe, tampado, até que o líquido seja absorvido e a quinoa esteja macia, cerca de 12 minutos. Reserve tampado por 5 minutos e solte a quinoa com um garfo.
2. Misture iogurte, óleo, abacate, suco de limão, pimenta chipotle e algumas pitadas de sal até ficar homogêneo.
3. Divida o molho de abacate entre 4 potes de boca larga e cubra com frango, feijão preto, quinoa, milho, tomate, cebolinha, espinafre e sementes de abóbora. Feche e leve à geladeira por até 5 dias.Na hora de servir, basta despejar o conteúdo da jarra em uma tigela.
Valor nutricional por ração: 625 calorias, 39g de proteína, 25g de gordura, 67g de carboidratos, 14g de fibra.
2- Coloque seus biscoitos de aveia no gelo
Quem disse que panqueca é só no fim de semana? Sim, você pode se deliciar com uma torre de panquecas mesmo nas manhãs mais movimentadas. Essas panquecas prontas podem ir do freezer para o estômago em questão de segundos e são uma atualização nutricional perceptível em relação aos biscoitos de aveia e waffles que você encontrará no corredor do freezer do supermercado. Caramba, você poderia espalhar um pouco de manteiga de amendoim entre duas panquecas descongeladas e chamá-lo de sanduíche de café da manhã fast food.
Panquecas com cheesecake de cereja do congelador
Para 4 porções
2 ovos grandes
2 claras de ovo grandes
1 e ¼ xícaras de queijo fresco
¼ xícara de leite
2 colheres de mel
3⁄4 xícara de farinha de aveia ou farinha de trigo integral
½ xícara de farinha de amêndoa
1 colher de chá de gengibre em pó
1 colher de chá de fermento em pó
1 xícara de cerejas sem caroço frescas ou congeladas (descongeladas), cortadas em quartos
1/3 xícara de nozes picadas
Como fazer isso:
1. Coloque todos os ingredientes, exceto as cerejas e as nozes, no copo do liquidificador e bata até ficar homogêneo. Junte as cerejas e as nozes.
2. Unte uma frigideira e leve ao fogo médio. Despeje ¼ xícara de massa para cada panqueca na frigideira e cozinhe até que a borda comece a enrolar e bolhas se formem na superfície, cerca de 2 minutos. Vire as panquecas e cozinhe por mais 1 minuto. Repita com o restante da massa, é necessário untar a forma. Você deve terminar com 12 panquecas. Deixe as panquecas esfriarem completamente em grades de metal.
3. Quando esfriar, coloque as panquecas em papel manteiga forrado de pergaminho e coloque em uma bandeja no freezer até que as panquecas estejam completamente congeladas, cerca de 2 horas. Depois de congeladas, transfira as panquecas para um saco de congelação que pode ser fechado novamente e guarde no congelador.
4. Para reaquecer, empilhe as panquecas congeladas em um prato e leve ao micro-ondas por 1 minuto ou até reaquecer. Ou descongele-os e tempere-os usando uma torradeira. Você também pode reaquecer as panquecas em um forno ou torradeira a 180°. Sirva com colheradas de iogurte grego e algumas gotas de xarope de bordo.
Valor nutricional por ração: 456 calorias, 25g de proteína, 24g de gordura, 42g de carboidratos, 7g de fibra
